În ultimele luni, antrenorii echipelor naționale de tenis ale Republicii Moldova au observat un detaliu îngrijorător: în deplasări, mulți tineri sportivi se alimentează necorespunzător. Refuză sursele de proteine: ouă, carne, pește și se limitează adesea la cereale cu lapte la micul dejun, fără a primi nutrienții necesari pentru efortul fizic intens. Aceasta nu este o problemă de gust sau de mofturi, ci o problemă de performanță, recuperare și, în final, de rezultate sportive.
Tenisul este un sport care solicită intens atât corpul, cât și sistemul nervos. Meciurile se pot întinde pe ore întregi, zilele de turneu se succed fără pauze, iar timpul de recuperare este limitat. Dacă un copil nu consumă suficiente proteine, carbohidrați și grăsimi, organismul său nu face față efortului. Lipsa proteinelor împiedică dezvoltarea și refacerea mușchilor, lipsa carbohidraților scade energia pentru mișcare și concentrare, iar lipsa grăsimilor afectează sistemul hormonal și starea generală de sănătate. În astfel de condiții, nici talentul, nici antrenamentele nu pot compensa, iar jucătorul cedează după al doilea sau al treilea meci consecutiv.
Alimentația sportivă nu presupune suplimente sau scheme complicate. Este vorba despre mâncare obișnuită, dar echilibrată și regulată. Un tânăr jucător de tenis trebuie să aibă zilnic cel puțin trei mese principale și două gustări. La fiecare masă principală trebuie să existe o sursă de proteine: ouă, carne, pește, brânză, iaurt, cașcaval sau leguminoase. Expresia „nu-i place” nu poate fi un argument când este vorba despre sănătatea și performanța sportivului. Obiceiul de a consuma anumite alimente se formează prin repetare, nu invers.
Carbohidrații sunt la fel de importanți ca proteinele. Cereale, orez, paste, cartofi, pâine și fructe reprezintă combustibilul esențial pentru antrenamente intense și meciuri lungi. Doar cerealele cu lapte la micul dejun nu asigură energia necesară pe parcursul zilei. Grăsimile sănătoase, nuci, ulei de măsline, avocado sau pește, contribuie la funcționarea stabilă a organismului și la recuperare.
În deplasări, responsabilitatea antrenorului și a părinților care însoțesc copilul este și mai mare. Dacă sportivul locuiește la hotel, este necesar să fie pregătite gustări adecvate: fructe, iaurt, nuci, sandwich-uri și apă. În ziua meciului, alimentația trebuie planificată cu atenție: cu câteva ore înainte, o masă completă cu carbohidrați și proteine; mai aproape de meci, o gustare ușoară; pe parcursul zilei lungi de joc, apă și surse simple de energie, precum batoane proteice.
Fără o alimentație corectă, progresul sportiv este imposibil. Chiar dacă un copil se antrenează intens și participă la turnee, fără nutrienții necesari va fi mereu obosit și lipsit de energie. Alimentația este o componentă esențială a procesului de antrenament, la fel de importantă ca tehnica, pregătirea fizică și psihologia. De aici începe stabilitatea, dezvoltarea și succesul viitor.
Reguli practice pentru părinți: cum să hrănim corect tinerii jucători
- 3 mese principale + 2 gustări zilnic
Nu „când vrea copilul”, ci după un program clar. Chiar dacă nu îi este foame, adesea din cauza stresului sau a drumului.
Mic dejun: obligatoriu
Gustare între mic dejun și prânz
Prânz: masă completă, nu doar „un pateu și suc”
Gustare înainte/după antrenament sau meci
Cină: pentru recuperare
O alimentație echilibrată pe parcursul zilei ajută la menținerea energiei și la recuperare optimă.
- Proteine la fiecare masă
Proteinele sunt esențiale pentru refacerea mușchilor. Explicați copilului simplu: „nu mănânci proteine = nu te refaci = pierzi la picioare”.
Orientativ: 1,2–2 g proteine/kg/zi, în funcție de efort
Porție de proteine = cât palma (carne/pui/pește), sau 2 ouă, 150–200 g brânză de vaci, 200 g iaurt sau porție de leguminoase
Alternative dacă copilul refuză anumite alimente: iaurt grecesc, brânză cu pâine integrală, pui/curcan, pește, ton, fasole/năut/linte, lapte/chefir + sandwich cu brânză sau șuncă.
- Carbohidrații = combustibilul organismului
Tenisul este un sport cu efort intermitent. Fără carbohidrați suficienți, copilul va rămâne fără energie.
Recomandări: 6–10 g carbohidrați/kg/zi la antrenamente intense
La fiecare masă principală: cereale/orez/paste/cartofi/pâine sau fructe + legume + proteine
- Grăsimile sănătoase sunt esențiale
Necesare pentru hormoni, creier și vitamine. Evitați grăsimile nesănătoase (cartofi prăjiți, cârnați).
Surse recomandate: ulei de măsline, nuci, avocado, pește
Ce să facem la hotel, la micul dejun
Regula „2+2”:
2 surse de carbohidrați: cereale, pâine, fructe, iaurt cu granola
2 surse de proteine: ouă, iaurt, brânză, șuncă, lapte
Exemple de mic dejun eficient: ouă + cereale + fruct, toast cu unt de arahide + banană + lapte, ouă/iaurt + cereale + fruct.
Alimentația în ziua meciului
Cu 2–3 ore înainte: masă completă cu carbohidrați și proteine, minim grăsimi grele
Cu 30–60 minute înainte: gustare ușoară (banană, baton, iaurt, pâine)
În timpul meciurilor sau al zilelor lungi: apă, izotonic dacă este necesar, carbohidrați simpli (banană, biscuiți, baton)
Chiar și cu talent, echipament de top și rachetă profesională, un copil care se alimentează doar cu cereale în deplasare se antrenează „pe datorie”. Organismul va recupera mai târziu prin oboseală, accidentări și performanțe slabe.
